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【健身教学 - 健身心得】新手健身准备要怎么开始? (转自Fitness System)

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发表于 2020-8-27 11:28 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 gttsay 于 2020-8-27 12:22 编辑

健身心得:新手健身準備要怎麼開始?
健身新人健身前通常比較盲目,不知道自己身體狀態在哪個階段,怎麼樣的訓練方式能更好的對肌肉起到更好的鍛煉效果,新手健身準備好相應肌肉訓練增長的動作組有的規劃,能讓你更好的實現肌肉的增長。

一、首先,你要知道肌肉是如何長起來的
刺激肌肉生長的3大因素:
  1、訓練量——大肌肉需要最少16 組(Sets)訓練,小肌肉則最少要8組;
  2、阻力重量
  3、訓練變化:每6-8星期改變訓練模式,如動作、動作節奏。
如果有你不懂的專業名詞,那更好,記下來問問教練,正好還能讓教練知道雖然你是初次來,但你絕不是健身盲!

二、保持多久才會長肌肉嗎
最理想的肌肉受壓時間是40-50秒,注意控制時間喔

初初接觸健身的您感到困難? 開始練了一段時間又總覺得有所不足, 效果比別人慢? 請放心, 不論是男女健身, 新手或老手總會面對不同的健身問題, 包括了增肌、消脂、器械使用、某些局部位置的鍛鍊方法、營養飲食及訓練計劃安排等等。今次 Fitness System 推出了【新生入門健身課堂】 為各位解決以上問題。

三、“那我組間需要休息多久合適呢?好累好想一直休息······”
組間休息時間應該在60秒至90秒內,太短的休息時間是訓練心肺功能及耐力,太長則是訓練力量。

四、訓練多少次呢?需要天天去嗎?
全無經驗的新手朋友可以一星期訓練2次,每次進行全身性的肌肉訓練。略有經驗的新手朋友,則可以一星期訓練3天,每天專注於不同的肌肉群,如:
  Day 1 胸、肩、三頭
  Day 2 背、二頭
  Day 3 腳、腹

五、那麼多器械都要怎麼用
揀選訓練動作時,盡量使用不同器具,如啞鈴、槓鈴、Cable繩、史密夫架、機器。

六、有沒有一些一般健身男必做的動作
  學會安全地完成以下7大基本動作:
  a. 臥推 Bench Press 胸
  b. 胸肌臂屈伸 Chest Dip 胸
  c. 高拉滑輪機 Lat Pulldown 背
  d. 俯身啞鈴划船 Bent-over Row 背
      e. 肩膊推舉 Shoulder Press肩
  g. 深蹲 Squat 腳
  h. 硬拉 Deadlift 腳

七、切忌三分鐘熱度
切忌三分鐘熱度,健身是一個漫長而反复的過程,大家在媒體上見到一些半年大變身的炒作個案,所以各位切勿心急。增肌減肥訓練都應該做好相應的飲食搭配,合理的飲食搭配能讓你的訓練計劃更加完善,每周安排好相應的訓練,在實踐中可以更好完成好健身步驟,讓我們的健身目標也更快實現。
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