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你是忘记了?还是蹲不下去?必读《强肌深蹲》 by 李冠颉物理治疗师 (转自好痛痛部落格)

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发表于 2020-8-25 12:01 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 gttsay 于 2020-8-27 12:44 编辑

身為一個喜愛重訓,偶爾踢踢足球的物理治療師,我有蠻多病患也都是健身成癮症者,三日不深蹲便覺面目可憎、心浮氣躁、焦慮不安。或許他們更應該去做心理諮商而非物理治療,開玩笑的。
這些年看過那麼多重量訓練、健身、運動受傷的人,很多問題的根本原因,在於「他們的身體還沒準備好去做那項運動」,所以在超過某個能承受的運動量之後,受傷的風險就變高很多。

所以深蹲前你的身體還沒做好哪些準備呢?

你的髖關節活動度夠嗎?不夠的話你的腰或膝蓋有可能會承受過多的負擔。
你的肌肉有用對力氣嗎?否則有可能屁股沒出到力,膝蓋卻先爆掉。
深蹲過程中肩膀卡卡,導致全身怎麼做都不對勁嗎?好不容易練完還腰痠背痛。

在我的治療經驗中,最常出現的是關節活動度不足而造成身體代償,最後產生肌腱炎、椎間盤突出病痛、腰椎滑脫等病痛,或是技巧不足造成訓練效率很差,壓力過度集中在膝蓋,除了造成膝關節磨損,又沒辦法確實強化到臀肌和髖關節控制能力。可惜健身的好朋友們缺乏一個核心觀念:要先把身體的活動度準備好了,訓練才有意義!
唯有活動度足夠,身體才能有良好的動作控制能力,進而有效強化到訓練目標,同時避免傷害發生!

如果你已經疼痛了,那我會建議你先看醫生、做治療。

那如果你才正要開始運動,我會建議你找一個好的教練來幫助你,或是你可以看一本書《強肌深蹲》。這本書以科學的角度破除迷思,有別於以往的訓練書籍教導如何訓練,這本書更像是一個以深蹲為主題的自我學習書本,從深蹲的種類介紹:前蹲式、高槓位深蹲、低槓位深蹲,以及最近漸漸流行的蹲舉(類似競技項目的舉重),到各種蹲法的訓練方式和原則,都講解得非常仔細,特別提到如何發力,以及每個關節該注意到的重點,能有效誘發目標肌群出力。
只有訓練方法的知識還不夠!《強肌深蹲》像是個物理治療師一樣的幫助讀者做自我檢測,以 SFMA 精選動作評估的概念來找出身體活動度不足的關節和緊繃的肌群,並告訴讀者如何針對這些問題做自我處理。
你以為只有這樣嗎?更讓治療師看到就頻頻點頭的是,《強肌深蹲》向讀者介紹到非常新穎的觀念:

身體活動度不足,有很大一部分來自於核心的不穩定。
核心穩定度訓練要注重的是核心肌群使用的時機和與周邊肌群配合動作的能力,而非傳統核心訓練以捲腹或腰椎後伸方式訓練,因為核心肌群的「力量」訓練不等於「穩定度」訓練。
除此之外,《強肌深蹲》也貼心地教導讀者如何藉由呼吸訓練做核心肌群的啟動,在這一點上值得大力讚賞,因為以嬰幼兒發展理論來看,人體從小核心能力發展就是從呼吸開始練習的,但活到一把年紀的我們卻忘記了如何正確地呼吸,沒有好的呼吸模式,再好的核心訓練都是建立在不好的基礎上,效率極差。

《強肌深蹲》在書本後半為大家破解迷思,以科學角度探討究竟深蹲時膝蓋要不要超出腳尖,腳尖應該朝向正前方還是外八,全蹲是否造成膝蓋受傷,在書裡會以生物力學角度分析,為各位讀者提供有依據的參考,避免以訛傳訛。
如此與時俱進的訓練書,真心推薦給好痛痛的朋友們,值得各位花時間研究。
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