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常见跑步伤病的原因 & 针对性训练方法

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发表于 2020-8-23 12:00 | 显示全部楼层 |阅读模式
1、膝盖损伤
受伤原因:
1、大腿肌肉不够强壮,从而导致跑步过程中膝盖的横向位移,在这个过程中,膝盖中的软骨产生磨损,久而久之就会发炎;
2、八字脚。跑步姿势不对,也会导致膝盖受损。


针对训练:
1、加强腿部肌肉训练;
2、修正跑姿。

2、髂胫束综合症
这个症状通常表现为膝盖外侧的针刺状痛感,所以有时会让不少人以为是膝盖出了问题,其实是因为一条叫“髂胫束”的肌腱发炎了。


受伤原因:
大腿两侧肌肉力量不均,跑步过程中髂胫束肌腱受到挤压,导致过度受力,从而受伤。比起膝盖的磨损伤,髂胫束的受伤更多出现在训练量的迅速增加,速度训练比例增多,大量的山地跑等情况下。


针对训练:
以平衡肌肉力量为主,最有效的莫过于侧卧举腿



3、跟键炎
受伤原因:
与落地姿势有关,落地很重的跑者跟键部位比较容易出现问题。


针对训练:
提踵。可以选择双脚同时提踵,或者有支撑的情况下进行单脚提踵,这几乎是最简便的锻炼方式,随时都可以进行。



4、足底筋膜炎
受伤原因:
体重偏大或平足的跑友比较易发这一症状。


针对训练:
对足部进行“和跑步落地相反方向的”拉伸,例如用一条毛巾绕过足弓,腿尽量伸直,双手握住毛巾向后牵拉,也可以直接徒手牵拉,保持30秒到1分钟,放松片刻,再如此反复数次。牵拉后立刻就可以感觉到足底的痛感有所减轻,坚持牵拉即会恢复足底筋膜对身体的支撑力。


5、旧伤
受伤原因(应该说是复发原因):
有的跑友之前崴过脚踝,脚踝的力量不足,导致跑步姿势不正确,身体有些倾斜,从而造成了某一边的足部过多承重,在跑步的力量冲击下旧伤复发。


还有的跑友之前髋部拉伤过,结果在开始跑步后不久也导致了旧伤的复发。


针对训练:
以前有过运动损伤的跑友一定先注意自己的旧伤,有意识地加强相应的力量训练,以防止旧伤复发。



6、当出现疼痛是应该怎么办?
症状的痛感刚开始出现的时候,最好停跑2天进行相应的处理,之后可以尝试慢跑较短的距离,看看痛感是否缓解或消失,如果痛感依旧,则应继续停跑,必要的时候应去医院就诊。不要等伤痛已经十分明显了的时候再进行治疗,通常较深程度的伤病往往也意味着漫长的恢复期。
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