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跑步易受伤的27条做法 ,新手必备

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发表于 2020-8-23 11:58 | 显示全部楼层 |阅读模式
1、平时很少跑或者跑的距离很短,比赛时突然增加距离同时还提高速度。
  比赛是训练的镜子,如果想参加比赛的话,那就一定要有训练,否则就不要参加比赛。
2、训练没有规律,距离突然增加很多或者速度提高太快。
  增加和改变是提高的前提,但必须有个度,建议每周不要超过10%的增加幅度。
3、给自己制定了过高目标。
  根据过去的训练和成绩制定合理的目标,或者听从熟悉自己的高手建议。
4、状态不佳时,依然勉强自己进行中大强度的训练。
  及时进行临时休息和被动休息是明智之举。
5、在连续疲劳的状态下,连续参加比赛或者是大强度训练。
  减少比赛、降低训练强度,未雨绸缪才是好的跑者。
6。人多时争强好胜,和人超极限地飙速度或者跑陡坡等。
  可以借机提高,但应该有个合理的度。
7。睡眠不足、饮食没有规律、工作压力大等不良生活状态下,依然进行大强度训练。
  实在不能避免的时候,只能减小训练强度,避免对身体造成额外的负担。
8。不想吃、睡不醒、精神差、肌肉酸、疲劳长、心情糟。
  这是明显的疲劳信号,及时休息或者降低训练强度。
9。不想跑、讨厌跑、速度慢、状态差或者是连续状态不佳。
  这是个明显的危险信号,立即休息,休息后仍应小心地观察自己的身体状况。
10。连续两天甚至多天背靠背大强度训练。
  立即调整或者休息两天,今后尽量避免出现这种情况。
11。过高估计自己能力,在训练中不注意休息的人。
  一旦出现身体疲劳的信号,必须停止执行计划、强制休息。
12。周休息日太少的人。
  业余跑者每周2到3天的休息还是非常有必要的。
13。年龄偏大依然过度追求成绩的人。
  没有追求就没有进步和乐趣,但必须有个合适的分寸。
14。明知身上有小伤,仍然进行训练和比赛。
  小伤大养是需要的,否则极易变成大伤。
15。每次训练都会竭尽全力的人。
  每月一次全力以赴、每周两次中强度一次大强度,可能比较合适。
16。穿不合适鞋的人。
  鞋有三种:控制、稳定和避震,分别适合内翻、正常和外翻足。
17。穿保护性很差的鞋,经常在马路甚至水泥等较硬路面跑步的人。
  跑者舍得投资换好鞋,保护双足是必须的。
18。不注意热身的、或者是热身不足的人。
  热身是跑步不可或缺的一部分,特别是在进行速度练习之前的热身就需要更久更有耐心了。
19。热身不足而又起步很快的人。
起步很慢的长距离跑前可以不进行热身就直接开始,但之前的活动身体关节环节还是不可省略的。
20。没有热身前就直接进行大幅度、长时间拉伸的人。
热身前只需简单地活动颈、肩、腰、膝、踝等关节就可以了,直接拉伸容易拉伤肌肉。
21。经常用同样速度或者同样方式跑的人。
这是种隐形的、易受伤的训练方式,赶紧改变速度和方式。
22。经常跑同样距离的人。
这也是种隐形的、易受伤的训练方式,也需要赶紧改变速度和距离。
23。周跑量突然增加很多的人。
不宜超过10%,一旦出现立即被动休息,避免更多疲劳或者危险信号的出现。
24。连续周跑量创新高的人。
  第一,每周不宜超过10%,第二,3到4周安排一次降量。
25。创个人新高后,不及时休息的人。
  不要只顾高兴,懂得休息才是真正懂得训练的人。
26。周跑量创出新高后,身体状态感觉非常良好,仍然继续增加距离和速度。
  此时很有可能就是受伤的前兆,当心回光返照了。
27。经常在操场上跑步的人,特别是经常做间隔练习的人。
  年绕圈会造成左右腿的不平衡,避免办法是经常反向跑。

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