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如何改善盆骨前倾?

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发表于 2020-8-23 00:56 | 显示全部楼层 |阅读模式
骨盆前倾,是最常见的不良体态之一。

说起这个不良体态,最直观的表现就是在小肚子。

无论胖瘦只要你有了骨盆前倾这个问题,你的体态看上去就像被P了个小肚子上去一样。

看上去非!常!丑!

对于女孩子来讲无遗是夏天穿裙子的致命一击。



最最最关键的是,这样会让你变丑的体态问题,你自己很难意识到。



所以在今天的正文开始之前,我们先用一个简单的自测看看自己有没有「骨盆前倾」:


Step1:靠墙站立,用头部、肩部、臀部、脚后跟贴着前面自然站立。

Step2:伸出手插进腰部的空隙,看看这个空隙的大小。



如果你只能插一个手掌的厚度。

恭喜你,你的体态很正常。

但是如果你可以插进一个拳头的厚度。


说明你的骨盆前倾啦!


当然了,我知道你们肯定会有大屁股的人说。

叔贵我屁股又大又翘,能放拳头,我不知道怎么测试!?

好的,大屁股同志,如果上面的自测方法不好使。

那么下面这个方法绝对可以帮到你,

那就是:内裤边儿自测。



首先架好手机或者找人在旁边看着你……把裤子脱掉。

然后保持最自然舒服的状态下,水平视线观察你的「内裤边儿」

如果你的内裤边是斜向上的 —→ 骨盆前倾

如果你的内裤边是接近平直的 —→ 骨盆正常


哎?!是不是发现自己有点小毛病了?!



不焦虑啊,叔贵不像营销号一样吓唬你们。

咱们有一说一的聊聊「骨盆前倾」这个事。




骨盆前倾本质上是一种「骨盆的活动状态」,不是病。

但麻烦就麻烦在,大部分人在日常生活里很难意识到自己处在「骨盆前倾」。

而伤痛是会积累的,当你长时间处在骨盆前倾状态下时,首先出现的就是腰椎前凸。

腰椎后部的软组织被压缩,椎间盘后面的压力大于前面,不仅影响腰椎的营养交换,还有可能发生关节囊紧张。




然后腰椎前后韧带的不碰哼,会进而影响躯干的稳定能力,让你不仅坐着腰痛,就算起身走路也会腰痛。



不仅如此,腰椎部分的退行性变化,还会影响下肢活动,让你在「跳」「落地」类动作时出现各种膝关节不稳定的问题。



解决办法也挺简单的,既然这是一个习惯问题,我们就尽量碎片化来解决。

从「正确站姿」到「坐姿拉伸」再到「肌肉强化」三步走就可以了。


Step1:学会如何正确站立



正确的良性站姿,一定要从「肩」「脊柱」「骨盆」「膝盖」四个部位依次处理。

叔贵可以跟各位保证,一旦你学会了正确站姿,不仅能够防止中枢神经损伤,还可以扩大关节运动范围,让运动衔接变得安全流畅,彻底抵消不良姿态给身体的影响。


一步步来,先说上半身。

首先自然站立,让你的大臂外旋,像下图这个特别好看的男孩子一样。

让你的「肘窝」朝外。



这个外旋的动作可以让肩部回归正位,调整肩胛骨和胸廓,改善肱骨与关节的形态。

然后我们再说下半身……



保持臀部肌肉发力,左腿逆时针发力,右腿顺时针发力,发力过程里保持脚位置不变,不要出现夹脚。

侧面来看就是这个样子,骨盆是不是一下子就中立啦。



这里有一个小误区,你没必要让臀部处于完全紧张的状态,只要回到中立位就行。

说完正确站姿,我们再来说坐着时候怎么办。



Step2:坐姿碎片干预之髋部屈肌拉伸


首先换个方向,跨在椅子上,只用半边屁股坐在椅子边缘位置。

后侧腿用力往后伸,感受大腿根有牵拉感,脚背贴着地面,稳定身体。



用手把骨盆位置摆正,然后举起手向对侧方向倾斜。

另一只手找个地方摸,主要是保持身体稳定,拉伸 30s。



然后换腿重复动作就完成啦。



Step3:骨盆后倾臀桥



首先自然躺在瑜伽垫上,脚尖、大腿分别呈 90 度。


然后大腿和臀部同时发力,做一个标准臀桥。



高级的地方来了啊!这里你不要自然落下去。

而是按照上背部、腰部、臀部的顺序依次缓缓触地。



这个动作能够非常有效的缓解骨盆前倾,每天只需要睡前练 10 次左右就可以。

以上就是本次回答的全部内容了,真的很建议大家平时在碎片的时间去改善。

毕竟体态问题还是要从日常生活习惯出发。

啾咪!
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