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一休运动心得分享--【7分钟徒手高强度间歇训练】(from 一休陪你一起爱瘦身)

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发表于 2020-10-26 11:10 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 gttsay 于 2020-10-26 11:13 编辑

如果要开始减肥,快走跟慢跑通常是最多人选择也最好开始的运动。
但我一直特别强调肌力训练很重要,但相信很多人跟我一样时间上都不一定方便上健身房。
今天要跟大家介绍如何在家也能简易的徒手训练
我今天要介绍的运动中文我自己叫7分钟徒手高强度间歇训练英文叫7 Minutes Workout 7分钟锻炼

他是一组由国外设计的动作。
总共12项不同的运动动作,交叉了有氧跟无氧循环的慨念。
透过7分钟的运动时间,来达到间歇运动的效果。间歇运动已被证实为燃烧脂肪最有效率的方式,比较不易因长时间的有氧而流失肌肉。
所需的工具非常简单,只要有一面墙,一张椅子,就可以做了。
我自己做觉得还满不错的,对于已经有点肌力底子,想要短时间达到燃脂效果人满适合。
但要先跟大家解释一下,所谓的燃脂效果并不是在这7分钟的运动时间里燃烧脂肪,而是透过高强度的间歇运动,
逼近你的最大心跳率跟破坏你的肌肉组织,进而产生所谓的后燃效应。
也就是意思说因为要修复这7分钟运动后的补充,身体在接下来的48小时需要从体内拿一些能量来修补,
而脂肪这时比较容易被拿来转化成能量补充。这叫做后燃效应.英文叫after-burn
但这前提是你运动后需要补充,运动后不补充营养跟不休息是最伤害身体的一种方式。反而身体会更不好,切记。
所以不要再拿雨天不能运动,或我回家都没时间了当借口,提供给大家一个室内运动的方式,只要7分钟就可以达到30分钟以上有氧的效果喔~
这里有设计者的说明大家可以看看
12项运动高强度运动方式


「有非常好的证据表明」高强度的间隔训练,能够提供「长期耐力训练的诸多好处,但是所花的时间少很多」,位于佛罗里达州奥兰多的人类行为表现研究院(Human Performance Institute)运动生理学负责人,此文作者之一克里斯·乔丹(Chris Jordan)说。

例如,加拿大安大略省哈密尔顿的麦克马斯特大学(McMaster University)及其他机构的科学家的研究显示,即便只进行几分钟濒临体能极限的高强度训练,使肌肉的分子发生变化,就堪比跑步或骑车几个小时。

然而,间隔训练是需要间隔的;这种强度极大的运动中间,必须插入短暂的恢复时间。在乔丹和他的同事所制定的计划中,恢复的部分内容就是休息10秒钟,再开始下一次运动。他说,此外,还要交替进行以上身大块肌肉为重点和以下肢大块肌肉为重点的训练。休息的时候,停止运动的肌肉就像是获得了喘息时间一样,所以,运动的顺序也很重要。

乔丹说,锻炼要快速交替,每项锻炼的时间可以有30秒;而如果把不舒适的程度分为1到10级,那么整个过程的运动强度应该在8级左右。总而言之,运动的7分钟应该是不舒服的。但好处是,7分钟后就大功告成了。
但这里我要强调一下,所谓堪比数小时我觉得是有点夸张了,因为那需要非常非常高强度且专业的间歇训练才有可能达到这种堪比数小时的效果。

不过不要讲数小时,堪比30分钟~1小时内的有氧效果还是有的。
一休自己拍了一个中文版的,大家可以看看或跟着一起做做看喔~
https://www.youtube.com/watch?v=qKjxILdgBVA&feature=youtu.be

警告:
因为这一套动作还是有一定的强度,不建议初学者,年长者或年纪太小的小朋友做,
适合有一定运动基础的朋友喔

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