变强吧！肌肌之血液阻断训练BFR (from 好痛痛Blog)

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力量要变大有几个因素，其中一个是肌肉要多变强，另一个是神经征招要变多，用更多神经叫更多肌肉一起动，力量会变大。而肌肉要变大(肌肥大)里面有几个重要的训练因素：

肌肉训练时承受的张力：意思就是指你训练时承受多大的重量，如果你用最大力气的85% 以上的重量来做训练，平均最容易长肌肉；如果重量较轻(50%以下)，建议做到力竭才会有同等效果。
肌肉损伤后的修复：这是大家比较常听到的，肌肉在训练时微小的受伤，修复后会长得更大。但是建议长期、渐进式的训练，比起追求疼痛的感觉、或是一次把自己操到趴掉更有效果。
代谢压力：运动会需要代谢压力，跟汽车需要排气一样。累积更多的代谢物在血液里，会让身体认为负担很大，所以想要增强肌力来缓和代谢压力。血液阻断训练(Blood Flow Restriction, BFR) 就是透过代谢压力来增加训练效果。

血液阻断训练想阻断什么？

这个方法简单说是透过有弹力的带子或绳子，绑在靠近腋下或胯下的位子，限制静脉血液回流，把乳酸、无机磷、生长激素等等物质留在四肢中，增加训练效果。意思是指他是用于四肢，你无法阻断腹肌的血流回心脏，借此让腹肌变大。

绑的时候要注意，如果绑最紧的程度是10 ，建议绑到7分紧就好，下肢如果比较壮的人可以绑到9分紧。绑完直接去做训练，组间休息的时候「不要把带子拿下来」以免想阻断的物质流掉了。练完后再把绑的东西拿下来就好。
血液阻断训练建议一周使用一次到两次即可。

BFR 时的训练量

比起平常做的大重量训练，血液阻断训练(BFR) 时建议做稍微轻一点的重量，大约是一组15~20 下的重量，做三组，或是第三组做到力竭。用较轻的重量配合血液阻断训练来达到和大重量一样的肌肥大效果，且能降低受伤风险和疲劳，是非常棒的一种训练方式。

血液阻断训练注意事项

有些人在绑的地方会有类似刮痧的红红，或是轻微四肢麻麻的感觉，这些会在拿掉带子后不见，所以不用太担心，没有不见的话建议找你的教练或去看医生。

有以下状况不适合做血液阻断训练：
曾经有肺栓塞、血栓、下肢静脉曲张、心脏病、怀孕中等等。

其余做血液阻断训练几乎是没有什么问题的，也不会有后遗症。
而且这个训练方法其实常用在物理治疗的复健训练上，对于伤后需要恢复的人也很有效果。但如果你有复健上的需求，建议找专业医疗人员协助，不建议自己绑了就冲。