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健康成人运动处方基本内容,你今天运动量够了吗?(来自备考书籍)

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发表于 2020-9-19 11:47 | 显示全部楼层 |阅读模式
1.有氧运动

(1)频率:每周≥5天中等强度运动,或每周≥3天较大强度运动,或每周3-5天中等强度与较大强度运动相结合

(2)强度:中低强度(40%-60%HRmax )逐渐达到中、高强度(60%-90%HRmax ).对健康状况不好的人进行小(30%-40%HRmax )到中低强度的有氧运动。

(3)时间:中等强度运动每天累计30~60min,且每次至少10min,每周累计150~300min。或每天至少20-30分钟(每周不少于75min)的较大强度运动,或中等和较大强度相结合的运动。

(4)运动量:推荐大多数成年人每周150min中等强度的运动,或每周≥500—1000MET-min或每天至少中速以上步行6000步。

(5)运动形式:建议所有成年人都进行有节律的、大肌肉群参与的、所需技巧低的、至少是中等强度的有氧运动。

(6)进度:一般成年人的较合理计划是在计划开始的4-6周中,每1~2周将每次训练课的时间延长5—10min。当规律锻炼1个月之后,在接下来的4-8个月里逐渐增加到上述推荐运动量。

2.抗阻运动

(1)频率:每周对每个大肌肉群训练2-3天,并且同一肌群的练习时间应至少间隔48小时。如每周2天进行仰卧起坐,同时哑铃练习。

(2)强度:中等强度[例如60%-70%的最大重复次数(1-RM)]每次至少练习1组,每组重复10-15次。

(3)类型:推荐多关节练习。

(4)推荐量:每个肌群练习24组,每组重复8-12次,组间息2-3min

3.柔韧性训练

(1)频率:每周2~3天,每天练习效果更好。

(2)强度:拉伸至感觉到拉紧或轻微的不适。

(3)时间:大多数人静力拉伸保持10~30秒,每个韧性练习总时间为60秒。

(4)方式:缓慢拉伸大肌肉群。如弹力橡皮带和拉力器。

(5)模式:每个柔韧性练习都重复2~4次

4.减少日常久坐不动的行为

连续久坐时间不宜超过1小时,尽可能减少每天累计久坐行为时间。

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