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7分钟HIIT运动(ACSM科学健身入门)

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发表于 2020-9-15 07:45 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 lqbz9999 于 2020-9-15 15:41 编辑

美国运动医学会(ACSM),是一家大型的运动医学运动科学会员组织。ACSM成立于1954年,致力于促进和整合运动医学和运动科学的科学研究,教育和实际应用,以维持和增强身体机能,健身,健康和生活质量。(摘自wiki)

这里介绍ACSM'S Health & Fitness Journal上发布的7分钟HIIT健身法,是一种简单、方便、节省时间、入门快速的健身方法。

7分钟HIIT是什么?
这7分钟里面包含了12种有氧运动和涵盖主要肌肉群的力量训练。每个运动30秒,每两个运动之间休息10秒。


7分钟HIIT是什么体验?
每一种运动耗时30秒,并且强度非常高。在整个7分钟内,你的运动水平持续在8-10分,0分相当于休息,10分是你能够支撑的最大强度的运动水平。你的呼吸频率和心率将会攀升。


特别注意事项和安全准则
  • 每次锻炼的方式和姿势是确保安全和获得最佳健身效果的优先事项。
  • 不要在任何运动中屏住呼吸
  • ACSM建议在任何运动之前和之后进行适当的热身和冷却。



7分钟HIIT包含什么运动?
锻炼可能会略有不同,但通常包括有氧运动(开合跳,高膝盖),加强运动(靠墙坐,深蹲,弓步,上台阶,肱三头肌臂屈伸,俯卧撑,旋转俯卧撑)和核心稳定性(平板支撑,侧板支撑,卷腹)。锻炼的顺序很重要,必须要让一个肌肉群休息而另一个肌肉在锻炼。


为什么要进行7分钟HIIT训练?
  • 时间:可以在短时间内进行剧烈运动(此循环大约7分钟,可以重复2至3次)。
  • 空间:仅需您自己的体重,一把椅子和一堵墙,就可以在一个小型办公室这样的空间内进行一次简短的让人重新精力充沛的运动。
  • 对健康的好处:高强度运动可以增加肌肉活动和心率,并有助于健康的体重管理。短时运动具有挑战性,也可能提供许多的好处,例如帮助减少胰岛素抵抗,增强关节和改善姿势。
  • 费用:免费
  • 让人感觉重新充电



怎么找到相关的训练?
主要在App上面,搜索“7 min workout”之类的关键词能找到大量运动。注意除了ACSM发布的7分钟运动之外,还有许多别的App也发布了7分钟HIIT运动,有的是针对女性,有的可能针对训练上肢或下肢等等。





参考:https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/time-saver-high-intensity-fitness-circuit-in-minutes.pdf?sfvrsn=cff87d1b_2


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