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运动金字塔~

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发表于 2020-9-3 17:12 | 显示全部楼层 |阅读模式
运动金字塔(Sports Pyramid),位于运动金字塔顶端的是每周两次的力量训练。

力量训练可使人的骨骼坚硬、肌肉强壮、加快新陈代谢。强壮的肌肉还有助于消耗更多的热量,这对减肥也是非常有益的,实际上这种运动不但会降低冠心病、高血压等心血管疾病的发病率,而且还对糖尿病、结肠癌等其他一些疾病起到很好的预防作用。

做这类运动可以一次完成,也可以分散进行。如每次10分钟,共做3次。

如果要想减肥的话,每天的运动时间不能少于一个小时。
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 楼主| 发表于 2020-9-3 17:13 | 显示全部楼层

第一种生活中的运动。

次数:每天数次。

时间:每天累计30分钟以上。

强度:适中。

这类活动主要包括走路、爬楼梯、骑车上班、园艺活动、家务、逛街、购物等。

在这其中最好的是走路、骑车和园艺。

如果平时没有机会做园艺,可多走路和骑车,最好每次能坚持30分钟以上。

家务劳动中,擦窗、拖地、洗衣服都能起到不错的运动效果。
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 楼主| 发表于 2020-9-3 17:14 | 显示全部楼层

第二种伸展运动。

次数:每周5-7次。

时间:6-10个动作,每个持续30秒。

强度:伸展至有拉紧感。

这类运动主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操等。

上班族应多做肩颈背部的拉伸,比如站在墙边,双手沿墙不断向上伸的"爬墙运动";双手在身后握拳拉伸背部;手举过头顶,腰部后弯,拉伸腹部。
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 楼主| 发表于 2020-9-3 17:14 | 显示全部楼层

第三种有氧运动和休闲运动。

次数:每周3-5次。

时间:每次20分钟以上。

强度:中等偏高。

有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操等;休闲运动包括网球、篮球、高尔夫等球类运动。

这类运动可以锻炼心肺功能,休闲运动还能陶冶情操。

体重较重的人,可以首选游泳,以减轻关节负重。
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 楼主| 发表于 2020-9-3 17:14 | 显示全部楼层

第四种肌肉运动。

次数:每周2-3次。

时间:每10个动作为1组,做1-3组。

强度:略超肌肉负荷。

包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。

日常生活中肌肉力量训练最容易被忽视。

有氧运动对肌肉的影响很小,所以每周要抽出时间进行专门的力量训练。

适合日常训练的有仰卧起坐、起卧撑(先做一个俯卧撑,然后收腿、站起来,再重复上述动作),还可以用哑铃进行一些上肢的负重练习。
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 楼主| 发表于 2020-9-3 17:17 | 显示全部楼层
运动应该适度。

"生命在于运动",它能塑造我们强健的身体,增强我们抵抗疾病的能力。

然而,对人体而言,运动也是有极限的,一旦超过了这个限度的,对人可能非但无益,反而会有害了。

美国神经科学家贾斯廷·罗德就在研究中发现,那些运动成瘾的老鼠的大脑反应比运动量正常的老鼠迟钝。

该项报告发表在《神经科学》和《行为神经科学》杂志上。

由此罗德指出,"运动虽然对大脑有益,但也应该适可而止。"
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