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让我们用科学来健美备赛!!! (転自Gymefit譯文)

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发表于 2020-8-31 23:11 | 显示全部楼层 |阅读模式
让我们用科学来健美备赛!!!
賽前倒數十天:肝醣超補法該怎麼用?水分與鈉應如何攝取?與更多備賽內容!學會把各
種方法結合在一起,讓肌肉達到你有生以來最飽滿、厚實且最有切割度的狀態,文章包括
我在比Musclemania時的實際備賽經驗。
文章作者:[color=rgb(0, 0, 238) !important]http://www.frankcasillo.com/ ( 2002 musclemania superbody 世界冠軍)
賽前備賽是準備健美比賽的最後階段,專業健美運動員善用這段期間來讓自己能在台上展
現最佳狀態。賽前備賽階段約從正式比賽前十天開始,若執行正確,利用這十天做一些細
微的調整,便能讓你的身材發生極大的變化!在這篇文章我將告訴你一些隱藏在這些方法
背後的生理機制。
在文章開始前我想先確認沒有人誤解上面文字的意思,十天的準備並無法像奇蹟一樣地讓
你從肥宅變成精實的健美先生。在這段期間,你並無法減去多餘的脂肪或增加任何肌肉量
,這兩項(減脂&增肌)必須長時間以正確方法刺激來改變身體組成。但這篇文章所講的內容
與增肌或減脂完全不相關!
這篇文章內容僅關於如何在賽前帶出一個人的肌肉硬度、切割度 ,避免在台上強烈燈光照
射下看起來肌肉平滑無線條,還有如何脫去多餘皮下水分與如何讓肌肉看起來更充實飽滿
實話實說,寫一篇關於科學備賽主題的文章對於任何人,包括我,都是一項艱困的任務。
這是因為當中包括非常多關於內分泌系統的科學知識,也包含對於不同人的個別調整。我
會盡可能地讓你們了解這些備賽方法,與如何實際操作達到自己的目標,我也會寫一些自
己實際準備比賽的備賽計畫表。
本篇文章大綱主要包含五個部分1.肝醣耗盡與超補償2.鈉攝取3.大量飲水4.如何將所有備賽方法結合在一起5.範例:我的實際比賽經驗
這篇文章讀起來與其他文章比起並不簡單,但相信我,讀完後你會感到受益良多,所以讓
我們開始吧!

第一部分:肝醣耗盡與超補償
這是健美者在賽前普遍使用的第一步方法。肝醣是儲存在肝臟與骨骼肌的葡萄糖聚合物,
被身體拿來當作燃料作為能量來源,但肌肉釋出肝醣的機制與肝臟釋出肝醣並不同。肝臟
肝醣的分解是為了維持足夠血糖值來滿足大腦消耗所需。不同的是,肌肉肝醣的分解是為
了在情緒或體能活動時,滿足能量所需。肝醣是由碳、氫、氧原子所構成的分子,事實上
它的分子式為C6H12O6,當中包含了水!!!
讓我們來看看這重要在哪!
在正常情況下每100公克的骨骼肌可以儲存約1.5-2公克的肝醣。一位瑞典研究人員BERGST
ROM(1969)發現,在持續三天的低碳飲食配合長時間的體能活動後,肌肉肝醣含量下降至約
0.6公克/100公克骨骼肌。經過這三天的碳水化合物減少,再攝取高碳飲食後,肌肉肝醣含
量變得比先前還高。
馬拉松選手也常常在賽前利用飲食來耗盡肝醣完再增補。如上圖所示,在最後三天,運動
量漸漸減少,且慢慢增加飲食中的碳水化合物攝取來增補肝醣。
此研究結果被廣泛應用在耐力運動員身上,藉此使運動表現增強,且增加運動開始時能夠
使用的能量。此外,這同樣也能應用在健美者身上。你可能會想問,為什麼肝醣儲存量的
提升對於健美比賽會有幫助。
以下是原因
若有正確執行「耗盡肝醣階段」來減少可觀的肝醣儲存量,會使你的肌肉達到「飢餓狀態
」,所以在接續的「超補償階段」肌肉便會儲存比正常狀態下更多的肝醣含量。換句話說
,它們可以增加肝醣儲存至約3.5~4公克/100克骨骼肌。別忘了,每克的肝醣會與2.7克的
水同時儲存。這代表,若一位健美者有45公斤(99磅)的淨肌肉組織(別把淨肌肉組織與淨體
重搞混了,淨肌肉組織就是「肌肉量」,而淨體重是肌肉量+骨骼+水分),在肝醣超補階段
,他便可利用肝醣與水分使體重增加4.86公斤(10.69磅)。
計算方式如下
1. 45Kg x 1000 = 45000g
2. 45000g/100g x 4g = 1800g(全部的肌肉肝醣含量,4g代表每100公克骨骼肌能含的最
大肝醣儲存量)
3. 1800g x 2.7 = 4860g (最終能額外獲得的體重,2.7代表每克肝醣會與2.7克水同時儲
存)
這裏所有增加的體重皆來自肝醣與水分,與身體儲水並不同!身體儲水代表水分會被夾在
細胞之間(在此舉例便是在肌肉細胞之間),會使肌肉外觀變得平滑,而沒有明顯肌肉線條
。但這裡增加的水分皆是進入肌肉細胞,因為肝醣是被儲存在肌肉與肝臟裡面,而非外面
。這就是為什麼超補償後會使肌肉看起來更厚實飽滿。
為了達到「超補償」效果,補充適量的碳水化合物是很重要的。若攝取少於身體所需的碳
水化合物,並不會讓肌肉達到你想要的視覺效果,你反而會覺得肌肉變得空虛縮水。但這
狀況時常發生在許多職業健美運動員身上,認為賽前攝取碳水會讓自己變得臃腫!若真如
此,那根本就不需要執行前面的「耗盡肝醣階段」。但若碳水攝取量超過肝醣超補償所需
,超過的部分便會合成體脂肪儲存,這樣並不優。
現在,你或許想知道該攝取多少的碳水化合物來補充肌肉肝醣存量,同時避免流失肌肉與
體脂上升的風險。
經過肝醣耗盡階段後的建議碳水攝取值,約為每日400~600克之間,持續三天。也有其他可
信賴的健美專家建議,並不一定要以三天做為基準,也可以採用兩天耗竭與兩天超補的方
法。我對此的意見為,「因人而異」,由於各種原因,同一種方法並不適用於每個人,就
算某方法在某些人身上有顯著效果。
導致超補償效果不同的原因主要取決於基因,又或是在耗盡肝醣階段時的訓練模式差異。
A:遺傳因素
快縮肌纖維與慢縮肌纖維比率
在演化過程中,人類發展出不同的肌肉構造與功能來適應環境。事實上,骨骼肌中快縮肌
與慢縮肌纖維的比率,也是被上天設計作為相同目的:「生存!」。
由於慢縮肌的耐力較佳,疲勞抵抗能力也較好,它們負責的動作主要牽連到持續動作(像是
走路、長跑等),分佈在那些較需要耐力的身體部位(如下肢、腹壁等)。與下肢肌肉不同的
是,上肢肌肉主要由快縮肌組成,以達不同適應需求,如快速動作(像投擲、搏鬥等)與力
量等,而非耐力。縱然這只是一般分配,不同的人、不同的部位都有不同的慢縮與快縮肌
纖維比率。但這仍非常重要,因為此兩種肌纖維利用肝醣的能力差別很大。快縮肌糖解作
用的能力較高,這代表它最主要的能量來源為肝醣。慢縮肌有氧供能的能力較高,表示
它需要氧氣來產生能量,且藉由足夠氧氣來完全氧化有機物。快縮肌纖維在進行無氧運動
,如快跑或是較高強度的重量訓練(>12下)時,會被優先徵召。而在進行有氧運動(如慢跑
、快走),又或是做大於12下的重量訓練,慢縮肌纖維會被優先徵召,
回到正題,我們的目標是盡可能地耗盡肝醣儲存量,而這取決於你的遺傳傾向與你的訓練
方式。若肌肉中含有較高比率的快縮肌纖維,比起擁有較高比率的慢縮肌纖維,你的肌肉
會儲存更多肝醣,這也代表在肝醣超補階段你能超補償更多肝醣含量。
B:訓練方法
耗盡肝醣階段的訓練方式
在耗盡肝醣階段的訓練方式,需盡可能地減少骨骼肌內肝醣儲存量。
在為期三天的「耗竭肝醣階段」中,每天都要做重量訓練,所有的肌群都該訓練到。通常
會一個肌群做一組,來做全身的循環訓練,當整個循環完成後,再繼續一個循環直到疲勞
無法再做下去,一般來說約會循環3~4回。
範例:胸大肌一組8-12下、闊背肌一組8-12下、三角肌一組8-12下、二頭肌一組8-12下、
三頭肌一組8-12下、腹部一組12下
以上重複做約2-3個循環
你可能會發現沒有腿部的訓練!這是因為在最後一次訓練後,股四頭肌需至少七天來變得
更有切割度與線條分明。有些專家建議直接把一個肌群操完再操下個肌群,而不是循環訓
練。雖然此方法會感受到更多肌肉泵感,但你可能在訓練完全身肌肉前就先感到疲勞了。
每組反覆次數
當然,在訓練中要刺激的肌纖維類型為進行醣解作用的快縮肌,因為它高度傾向於無氧醣
解作用,而且在乳酸無氧系統時能把肝醣分解為血糖來當作能量來源。
因為當快縮肌纖維被刺激時,磷酸果糖激酵(PFK)會高度活躍,這個酵素在調節醣解作用時
扮演很重要的角色。事實上它負責將果糖-6-磷酸與ATP轉變成為果糖-1,6-雙磷酸與ADP,
當需要將葡萄糖用作能量來源時,此反應在粒線體內發生。這就是為什麼刺激快縮肌纖維
與葡萄糖的代謝具有高度相關,而這裏大部分的葡萄糖直接來自分解肌肉內的肝醣,最終
導致耗盡肌肉肝醣。
慢縮肌纖維反而具有較佳的氧化作用,但相對較差的醣解作用,這特色在觀察琥珀酸去氫
SDH的活性時顯示出來。這項輔能讓琥珀酸與反丁烯二酸互相轉換(此反應發生在粒線
體內的克氏循環),這對於克氏循環的持續非常重要,且同時減少FADH2 (FADH2對於產生A
TP很重要,它進入粒線體內膜上的電子傳遞鏈,經過一系列氧化反應以產生ATP)。就算此
化學反應對於能量產出過程非常重要,但在快縮肌纖維受到刺激時,它對於肝醣儲存的影
響仍沒有磷酸果糖激酵(PFK)來得高。
以上都是為了證實刺激快縮肌纖維是耗盡肌肉肝醣存量的最佳方式。
記得你的目標為創造出肌肉的「飢餓狀態」,來讓你能在超補階段增加肝醣儲存量至4克/
100克骨骼肌。為了達到此目標,最好的訓練方法應由每組8-12下所組成,此反覆區間能最
大化刺激快縮肌纖維。事實上,乳酸增加是快縮肌受到刺激最好的證明,因為當丙酮酸沒
有氧氣可用而減少時,乳酸便成為無氧醣解的最後一步。
在這裡,乳酸來自葡萄糖分解,而葡萄糖(做重量訓練時)來自肌肉肝醣分解。大重量低反
覆次數比起中等強度(8-12下)能讓快縮肌纖維涉入更多,但在此狀況下,最主要的能量來
源便不是來自肌肉肝醣分解,而是ATP與磷酸肌酸。相反的,用更高次數(超過12下)來訓練
的話,慢縮肌纖維受到的刺激便會比快縮肌來得多。
總而言之,在耗盡肝醣階段,訓練反覆次數設於8-12下之間來讓你把肝醣作為能量來源最
大化。
組間休息時間
在第一組動作的第一下時,身體使用肌肉肝醣作為能量來源的狀況尚不明顯。事實上在任
何動作的一開始,身體的能量來源主要都來自儲存在肌肉內的ATP與磷酸肌酸,為磷酸肌酸
系統,又稱非乳酸無氧系統,因為在這過程不會製造出任何乳酸,這也表示沒有肌肉肝醣
的分解。這對於你了解組間要休息多久非常重要。
當你消耗掉儲存在肌肉內的ATP或磷酸肌酸後,約需要3-5分鐘來恢復,若在身體恢復前就
開始下一組動作,身體便會行下一順位的「糖解作用」,主要消耗肌肉肝醣作為能量來源
,你組間休息越少,身體就會用更多肌肉肝醣作為能量來源,因此便能夠確實耗盡肌肉肝
醣,試著組間休息不要超過60-90秒鐘。
第二部分:鈉(鹽)攝取
醛固酮為增進腎臟對於離子及水分再吸收作用的激素,主要受通過腎臟遠端小管中之低濃
度鈉的刺激而分泌,也有其他因子會影響醛固酮分泌,但血中鈉離子水平的影響最重要。
交感神經刺激、腎動脈低血壓、腎臟遠端小管中之低濃度鈉(如本例)都會刺激腎素的產生
,腎素是一種作用於血管收縮素原的酵素,它將肝臟製造出的血管收縮素原水解產生血管
收縮素Ⅰ。另外肺中的內皮細胞有一種特殊的,叫做血管收縮素轉換ACE,可催化
血管收縮素 I 轉化為血管收縮素 II,而血管收縮素 II 能刺激腎上腺皮質分泌醛固酮。
醛固酮同時也是一種類固醇激素,屬於由腎上腺皮質產生的鹽皮質激素。正如其名,鹽皮
質激素調節胞外液體中的鈉、鉀與礦物質平衡。雖然總共有三種鹽皮質激素,但醛固酮對
生理影響最重要,它幾乎包含95%的鹽皮質激素。它受腎臟遠端小管中之低濃度鈉的刺激
而分泌,當大量醛固酮分泌時,進入腎臟濾液的鈉離子會隨著液體的增加而吸收,因此只
有些許鈉離子進入尿液當中,由於滲透作用,鈉的再吸收造成水的再吸收,這解釋了為何
實行極低鈉飲食會造成水分滯留。
第三部分:大量飲水
若想排除皮下水份,反而要比起平常喝更多的水,在常人耳中這聽起來有些莫名,因此仍
有許多專業健美選手不願意相信此事實,在賽前好幾天就開始停止飲水。
為理解為何大量飲水是讓身體自然排除水分唯一且最好的方法,你必須更了解當「減少飲
水」或「大量飲水」時,內分泌系統會發生什麼事。
人體主要分泌兩種荷爾蒙,類固醇激素與類激素。
類固醇激素只有在被用到時(受到某些刺激)才會分泌,因為它們並不能儲存於分泌的腺體
內。不同的是,類激素就算在身體尚未用到時也會分泌,然後儲存在分泌的內分泌腺,
當腺體接收到刺激訊號,激素就會被迅速釋放出來。
接著來介紹人體內兩種控制水分平衡的荷爾蒙:

ADH 抗利尿激素(又稱血管加壓素),由於它透過腎的遠曲小管與集尿管來提升水的再吸
收,因此當ADH分泌時會抑制排水,並促進水再吸收重新回到循環中。此荷爾蒙由下視
丘分泌,然後透過腦下垂體後葉(也稱作神經垂體)釋放至血液中,神經垂體可以分泌或釋
放ADH,這取決於當下身體的需求,兩個主要控制ADH分泌與釋放的刺激如下:
1.血液滲透壓(血中溶質濃度)
血液滲透壓對於調節ADH的分泌是最重要的變數,當血液滲透壓增加(代表胞外電解質增
加超過某閾值)時,下視丘滲透壓感受器會識別此訊號,並刺激分泌ADH的神經元。相反
的,當血液滲透壓下降,ADH的分泌便被抑制。
2.血壓與血容積
此外,血壓與血容積透過刺激血管壁上的牽張接受器來促進ADH的抑制與分泌,當血容
積較低時,便觸發分泌ADH的訊號,當血容積比平常高時,便抑制。
另一個許多健美選手不太熟悉,但對於控制水分平衡也非常重要的荷爾蒙叫做ANH心房
利鈉,它儲存在心房裡的心肌細胞,研究也證實心臟除了依靠幫浦作用,也會透過AN
H的生物作用影響血液循環。
ANH受到心房伸展或血容積增加而刺激分泌,它會刺激腎臟增加排尿量來促進鈉離子排
除,同時可抑制腎素分泌,它也與其他激素相互作用來調節尿液的分泌,如抑制腎上腺合
成醛固酮,減少腎臟對於鈉離子和水分的再吸收作用。ANH也透過抑制ACTH促腎上
腺皮質激素與抑制ADH抗利尿激素的分泌來影響下視丘-垂體-腎上腺軸,此外它還能拮
抗醛固酮造成的鈉與水滯留。
以上解釋能讓你了解為何賽前想超載體液量要透過喝更多而不是更少水
來總結一下,對於排除皮下水份最好的方法是抑制ADH與醛固酮的分泌,為了達到此目
標,你應該喝更多水與增加飲食的鈉攝取量,此行為會直接抑制ADH與醛固
酮的分泌,喝更多水也可以間接透過ANH來影響此結果。再來,若心房長時間感知到額
外的血容量,不僅會提升ANH的釋放,也會增加它的產出,這也代表你應該在賽前至少
八天就開始喝大量的水,而不是賽前幾天才喝。
記住一點,人體偏好保持在恆定性之下,而非起起伏伏、變化不斷。所以若你劇烈下降水
分又或是鹽分攝取,人體系統會迅速藉由增加水分與鹽分的再吸收來回復正常,因為水是
體內發生幾乎所有化學反應的地方,血量的正確平衡對此非常重要,而礦物質平衡(包含鈉
)對於神經傳導與肌肉功能非常重要,若無鈉與鉀的調節,神經肌肉控制是不會發生的。就
算你試著劇烈減少各物質攝取,身體仍會盡力保持血容量與礦物質平衡。恆定性也在身體
其他系統中發生,如:當外源性睪固酮被注射至身體後,為了保持體內睪固酮的恆定,身
體便會降低或抑制全部的內源性睪固酮來回復平衡。
第四部分:如何將所有備賽方法結合在一起
現在讓我們來詳細了解一下,在賽前如何一步步的將以上所有方法參在一起。
我們先假設比賽在星期六,你的皮下脂肪也已經夠低,因此你一旦排除掉滯留在皮下的水
份,便可以看起來更乾,以下是執行方法(當然需要個別調整):
肝醣消耗與超補
星期日是消耗肝醣的第一天,過程中有些健美者會完全斷碳,有些不會
星期一是消耗肝醣的第二天
星期二是消耗肝醣的第三天,也是最後一天
星期三你要開始補充肝醣
星期四是補充肝醣的第二天
星期五是補充肝醣的第三天,也是最後一天
如文章開頭提到,若你完全消耗完身體儲存的肝醣,肝醣超補階段時每ㄧ公斤的骨骼肌應
能儲存35-40公克的肝醣,若你有45公斤的純肌肉量,換算一下,便是在三天內攝取1800公
克的碳水化合物。經過三天的低碳或無碳飲食後,肝醣合成會促使你攝取的碳水化合物
迅速進入肌肉儲存為肝醣。這就是為什麼在健美領域,我們會說經過斷碳後,肌肉會變飢
餓。
進食的碳水種類
記住,選擇正確的碳水化合物來源非常重要,在肝醣超補階段,不同的碳水並不平等。
在經過連續三天耗盡肝醣階段後的頭二十四小時,肝醣合成的活性非常高,此時你應該
攝取可以快速吸收的碳水來迅速增補肝醣。這頭二十四小時應攝取高升糖指數的碳水來源
,如:葡萄糖、白米、米糕、馬鈴薯、香蕉等等。而在開始肝醣超補的二十四小時後,建
議攝取低升糖指數的碳水來補充剩下還沒補充完的肝醣,這是因為肝醣合成的活性比起
斷碳完已降低不少,為了不要使血糖值爬升,讓攝取的碳水更容易儲存為體脂肪,此時應
避免攝取高升糖指數的碳水。當然,只有你自己的個人經驗能告訴你是否能在24小時後繼
續攝取高升糖指數的碳水。
肝醣超補階段要訓練嗎?
不要在肝醣超補階段做任何重量訓練與有氧運動!雖然仍有許多運動員偏好在肝醣超補階
段做重訓與有氧,他們聲稱重訓能讓肝醣儲存更多,而有氧運動可以排除更多皮下水分。
以我來看,每個人都有個別差異,一些在運動員身上行得通的方法,並沒有科學根據,且
可能對你造成反效果。
讓我來解釋一下,有兩項生理上的原因,支持在肝醣超補階段你應該徹底休息的說法:
1.若有確實耗盡肝醣,無論是靠適當的飲食或是重量訓練,就沒理由再榨乾肌肉了。肌肉
需要時間從先前刻苦的斷碳訓練完全恢復回來。然而,許多健美者在斷碳結束後仍然繼續
訓練。這就是為何他們會在比賽結束後1-2天,感覺到肌肉比起比賽時變得更飽滿更有線條
。這是由於在補碳階段他們仍持續重訓,因此持續消耗肝醣,導致肝醣無法全數增補回來
2.在賽前兩天運動,無論是重訓或有氧,並無法完全排除你的皮下水分。
當你在訓練時,流汗會造成鈉與水的流失,這導致人體中的液體含量減少,造成腎臟灌流
不足。運動時也會使血液轉移至肌肉,因為它們需要更多血流量來提供養分,導致進入腎
臟腎小球的血流量減少,意指抵達腎臟中緻密斑的鈉離子減少,進而直接刺激腎素合成。
(複習一下,腎素最終會致使醛固酮分泌,這是我們要避免的。)
體能活動也導致位於鄰腎小球細胞旁的腎交感神經末梢被激活,在細胞膜上的β受體會察
覺到這項刺激,進而釋放腎素。由於運動時血液會流向肌肉,造成經過肝臟的血流量減少
,降低腎素的代謝清除率,這表示肝臟分解腎素,而未被分解掉的腎素就繼續刺激醛固酮
分泌。在一項研究中,使用ACE抑制劑(可以降低血管收縮素 II 的水平)並不能抑制運
動造成的醛固酮分泌,據此推測,在運動時也無法避免醛固酮造成的ACTH促腎上皮質
激素分泌。
鈉攝取
從星期日開始至(含)星期三,增加你的鈉攝取量,無論是藉由攝取高鈉食物(蛋白、鮪魚等
蛋白質來源)或是在餐點中灑鹽。接著,從星期四開始,盡可能地完全避免攝取鈉,以低鈉
食物取代高鈉食物,如雞胸、火雞胸等優質蛋白質同時含有低量的鈉,當然,也要選擇低
鈉的碳水化合物。
在賽前兩天斷鈉,人體將會持續排鈉與排水。記得前面提到的恆定性嗎?在此情況下,因
為鈉在先前幾天被超載,人體系統會專於重建恆定性,意即藉高速率持續排鈉與水,讓鈉
回復至原先水平。由於在先前急遽超載鈉的攝取,因此身體也會急遽反應來回饋,此過程
會持續下去,直到身體偵測到鈉離子水平回復正常。停止攝取鈉後,身體系統約需兩天至
兩天半偵測鈉攝取的減少才會反應,因此在這期間內鈉與水的排泄不會造成負回饋。
這就是為何計算降低鈉攝取的時間非常重要。
水分攝取
從星期五開始直到星期三(包含),每日盡可能喝多達八公升的水,不需要在乎水裡頭的礦
物質含量。
星期四降低水分攝取至六公升
星期五降低水分攝取至四公升
在比賽至少8-10小時前停止喝水,由於和鈉類似的作用機制,將讓你的身體繼續排水。
利尿劑?
在職業健美領域中,某些運動員為了讓身形更好,會服用利尿劑來排除細胞間的水分,這
確實有用,但風險非常大,除非你有在醫生監督下,否則不要輕易嘗試。
某些利尿劑藉由排除鉀、鈉離子(氯化物)與水分來起作用,這類利尿劑對身體整體水分會
造成劇烈波動,對於運動員其中一項嚴重的影響為,流失得來不易的肌肉。服用後,身體
會操縱體內的鉀離子水平並排出它,因此會有流失細胞內水分的風險,而細胞內水分可以
讓你的肌肉看起來飽滿一些。以健康的觀點,流失大量的鉀會造成心臟併發症。
其他利尿劑像是保鉀型利尿劑,如安體舒通等,限制細胞內鉀離子的流失,因此避免肌肉
不飽滿變平滑的風險。這類利尿劑僅藉抑制醛固酮的分泌來起作用,進而降低腎臟遠端小
管鈉的再吸收與水的再吸收,讓你只排除細胞外的水分。
不幸地,這並沒有看起來的那麼簡單
1.若在台上看起來肌肉不飽滿變平滑,不一定是保鉀型利尿劑造成的,但這仍然有可能
因為我看過非常多使用利尿劑的健美運動員,站在台上時肌肉看起來很光滑沒有線條。
2.醛固酮的抑制使水藉由抑制鈉的再吸收被排除,此舉造成血滲透壓與血容積的下降,如
文章上面所提及,血容積的下降會造成ADH分泌,進而造成水的再吸收來維持恆定性。
ADH也會受到血管收縮素 ll 刺激而分泌,因此我也常常聽到關於運動員使用ACE抑
制劑與血管收縮素受體阻斷劑。不幸地,ADH不僅會受到血管收縮素 ll 刺激而分泌,
神經垂體也會藉由偵測血液滲透壓(滲透壓感受器)與血容積(牽張接收器)來調節ADH的
分泌。
簡而言之,服用利尿劑與保鉀型利尿劑都是不智之舉,我並不是說它們沒有效,但使用風
險太大且過於複雜,還有如上提及,在這兩天服用利尿劑可能徹底搞砸你先前辛苦的準備
第五部分:範例 我的實際比賽經驗
以下是我在準備2002年Musclemania比賽時,實行的訓練與飲食日程表
競賽日期:2002年11月16日
碳水化合物
只是先讓你了解,我ㄧ整年的碳水攝取都落在每日350克上下,加上一些練後飲品造成的變
動。這樣的飲食並無法讓我的肌肉外觀看起來和比賽時一樣有切割度,但能讓我訓練得更
刻苦,藉此增加更多純肌肉量,且讓我的中樞神經較容易從疲勞中恢復。你或許會不相信
,但我的整體外觀看起來還是不錯。
碳水減量階段
從十月九日開始,我把碳水降至每日攝取300公克,平均分配至五餐(早餐、點心、午餐、
下午茶、晚餐),晚餐後的第六餐僅攝取蛋白質,讓我的GH生長激素分泌不被抑制。300公
克的碳水是在我休息日的攝取量。訓練日時,我會在練後飲品中多加一些高升糖指數的碳
水,由於重訓造成肌肉肝醣分解,所以練後攝取快速吸收的碳水能幫助身體更快復原。
十月十四日起:我將碳水攝取降至每日280公克
十月二十一日起:我再將碳水攝取降至每日250公克
十一月五日:180 公克
十一月六日:150 公克
十一月七日:90 公克
十一月八日:90 公克
十一月九日:70 公克
十一月十日:40 公克
十一月十一日:0 公克
如你所見,我個人偏好不要實行文章上面的方法,這改變來自我個人的深刻經驗!若連續
三天都劇烈減少碳水化合物,再加上極需糖原消耗的長時間重量訓練,會降低我身體能量
消耗(根據我先前比賽經驗),且我會感到非常飢餓!
所以如上所示,我會逐漸減少碳水攝取,且保持重量訓練課表與備賽前的訓練課表一樣,
無論是頻率又或是訓練方式。這能讓我把耗盡肝醣執行得更好,且不會因為突然降低卡路
里攝取而減少身體能量消耗。
若我們以科學觀點而不是我的個人經驗來看能量消耗這件事,研究顯示如下:
長期禁食會改變甲狀腺素,降低卡路里攝取會使 T4四碘甲狀腺原氨酸 在外周組織轉化為
T3三碘甲腺原氨酸 的過程被抑制,它們兩者對於脂肪分解非常重要,且同時能保持蛋白
質合成過程的活性。且T3活性比T4來得大,因此維持血清中正常的T3水平,能讓你在控制
飲食時盡可能的燃燒更多皮下脂肪,同時防止流失淨肌肉組織,為了不要使T4在外周組織
轉化為T3的過程被抑制,你最好不要讓身體察覺到碳水/卡路里攝取下降,在此,最好的做
法是逐漸減少卡路里(碳水)的攝取。
碳水超補階段
我透過不同方式估計(當中包含經驗),在肝醣超補階段,我總共應攝取2100克的碳水,平
均分配至三天內,每日應攝取700公克。
第一天(十一月十二日 星期二):
在賽前最後一次重量訓練(十一月十二日 星期二早上)結束後,我開始超補肝醣,我主要攝
取高升糖指數的碳水,如文章上面所提及的那些食物。第一天我攝取高達900公克的碳水,
平均分配至每一餐,我這麼做是因為,根據常理判斷,這能高度刺激糖原合成,想想看
,當你做完激烈的高強度訓練後所創造出的代謝改變,讓你更有理由能攝取大量高升糖指
數碳水。不過經過三天消耗肝醣後,造成的代謝改變可能有正常狀況下的十倍多!
十一月十三日 星期三:
由於我要從羅馬搭長途飛機至拉斯維加斯,所以在這天我沒有攝取任何碳水。在長途飛行
中若還要實行補碳飲食,只會讓我感到更有壓力,而大家都知道,對於健美選手,壓力會
造成許多荷爾蒙失調而影響表現,如CRH促腎上腺皮質激素釋放激素、ACTH促腎上
腺皮質素、Cortisol 皮質醇、Aldosterone醛固酮等。
第二天(十一月十三日,星期四):
我主要從低升糖指數的食物中攝取700公克的碳水,如蘋果、杏、無鹽的全麥麵包等等。
第三天(十一月十四日,星期五):
我從低升糖指數的食物中攝取500公克的碳水。
肝醣超補階段的補充品攝取
補充品:德國肌酸、甘油、BCAA、水解乳清蛋白、鉀
第一天(十一月十二日,星期二):
我肝醣超補階段的第一餐為葡萄糖+水解乳清蛋白+20克的肌酸+50ml的甘油+10克BCAA
第二餐攝取10克的肌酸
第三餐攝取10克的肌酸
肌酸能將水分直接帶入肌肉細胞裡,除非你買到那些含有高量有害化合物(如雙氫三、雙
氰胺肌酸酐),又或是含高鈉的劣質肌酸。若想購買品質良好的肌酸,可以至Bodybuildin
g.com選購。我並不是說那些有害化合物會使你儲存皮下水分,但或許有這可能。不過確定
的是,攝取高鈉肌酸並不能帶給你想要的效果,特別是在賽前兩天你還要刻意斷絕鈉的攝
取。
甘油已被證實能將細胞內額外的水份分流至胞外,來抵抗浮腫、水腫等症狀
經過連續三天的無碳(或低碳)飲食,加上激烈的糖原分解訓練後,攝取葡萄糖+快速吸收
的蛋白質,可以使胰島素分泌迅速提升,這能活化肝醣合成來讓肝醣超補更迅速有效。
肌酸補給品與甘油攝取的協同作用對於帶更多水分進入肌肉細胞確實不錯。
第二天(十一月十三日,星期四):
30克的肌酸平均分配至一天與餐一起攝取。
第三天(十一月十四日,星期五):
20克的肌酸平均分配至一天與餐一起攝取。
鈉的攝取
我與文章上方實行的方法一樣。從十一月十日星期日開始增加鈉攝取量,直到(包含)十一
月十三日星期三,藉由在餐點多加些鹽與攝取富含鈉的蛋白質與碳水。從十一月十四日星
期四開始,我降低鈉攝取量,改吃低鈉的蛋白質與碳水來源。
鉀的攝取
為了讓我在場上達到最佳的狀態,我執行義大利健美圈中大家說的「改變鹽份來源」。
鉀與鈉相同都是細胞內的電解質,能將水分保留在細胞內而非外面。我建議的鉀補充品來
源為「碘化鉀」,我從賽前的星期三開始攝取。體內鉀與鈉的電解質平衡是處在動態平衡
下,所以在比賽前不要攝取或過量使用鉀補充品是非常重要的,因為過量的鉀會造成醛固
酮的釋放來回復平衡。
水分攝取
與文章上面所建議的一樣

結論
如你所見,想要在健美比賽中成為數一數二的佼佼者,做起來比想像中的還要難。作為一
個健美者,你需要了解各領域的專業知識,如解剖學、肌動學、營養學、生理學、內分泌
學甚至是心理學。以上所有的學習都是為了讓自己的體格達到前所未有的境界,更重要的
,確保自己的健康。
再來,若比賽要讓自己盡可能達到最好狀態,來打趴其他人時,這些科學學科就變得更重
要了。否則,你永遠都沒辦法瞭解並達到你身體的極限,不會這些學問就像你沒穿內褲出
門一樣,你會浪費時間且去不了任何地方!




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