练腿简单计划

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难度系数♥♥♥
推荐系数♥♥♥♥

今日健身Tip：肌肉是在休息中增长的，不是在运动中增长！！

①器械提踵 力竭*3 组间休息60秒
（双脚分开与肩同宽，脚尖站于踏板边缘，脚后跟悬空，脚尖向前，膝关节方向与脚尖一致，腓肠肌发力缩短带动踝关节伸，顶峰收缩1秒，还原时脚后跟低于脚尖拉长腓肠肌）

②斜靠提踵 力竭*3 组间休息60秒
（斜靠与挡板，将脚掌前半部分踩于踏板下沿，腓肠肌发力缩短带动踝关节伸，顶峰收缩1秒，离心收缩拉长腓肠肌）

③相扑硬拉 12/8/6 组间休息2分钟
（双脚分开两倍于肩，脚尖向外，膝关节与脚尖方向一致，双手握正反握中握距握住杠铃，发力时臀部和大腿内侧肌肉发力，还原时屈膝屈髋，不要弯腰弓背）

④坐姿腿屈伸 20/18/15/12 组间休息60秒
（坐于凳面，背臀紧贴椅背，挡板置于踝关节前侧，股四头肌发力缩短带动膝关节伸，使负重片上提，发力时1秒，膝关节伸直不过伸，顶峰收缩1秒，离心收缩2秒，负重片不相碰）

⑤俯卧腿弯举 15/12/12/10 组间休息60秒
（俯卧于凳面，挡板置于踝关节后侧，膝关节保持微屈，大腿后侧发力带动膝关节屈至90度，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒，负重片不相碰）

⑥直腿硬拉 15/12/12/10 组间休息90秒
（双手正握闭握中握距握住杠铃置于身体前侧，双脚分开与肩同宽，膝关节与脚尖方向一致向前，膝关节始终保持微屈，发力时臀部和大腿后侧收紧做髋伸，还原时臀部向后向上走，运动过程中不要弯腰弓背）