《臀部肌群构造讲解》之 你想要翘臀不懂这些不行 from Uncle Sean

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《臀部肌群构造讲解》之 你想要翘臀不懂这些不行
学学网上健身网红摆pose，证明一下uncle sean为何能教出许多翘臀女孩，并非光说不练，理论兼实务派，因为我也有超翘臀(？)
题外话，其实翘臀是男人最性感的部位之一，并不是只有男人在看女人翘臀，女人也会关注男人的屁股，套一句国外女性网友说的：“No grandpa butt!!” ，所以建议各位男士也应该要有个“uncle butt” !?(笑) 但在此还是抱歉让大家看那么不舒服的画面。请各位见谅。
今天uncle sean不谈动作，不谈饮食，谈谈肌肉结构，我深信，要训练好身材，对于解剖学要有一定的了解，这些了解对于你的训练有所帮助，了解每个肌肉运作的原理，你才能去把动作做得更好，甚至创造。
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关于臀部肌群，好，附一张我google到的解剖图（如有版权问题请主动告知，我会下架）。我们可以先从表面来看，看很明显我们第一层看到最大区块的是「臀大肌」，接下来我们把臀大肌剥开，第二层：「臀中肌」；第三层开始分上部中部下部，上部「臀小肌」；中部「梨状肌」；下部「上/下籽肌」、「闭孔外/内肌」、「股方肌」，从梨状肌开始到股方肌，位于深层，有时被人称为「深六」，以下简称深六。
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几个部位跟动作理解(很重要)
髋部是哪里？
髋部伸展(髋伸)、宽部超伸展(宽超伸)是什么样的概念？
髋部外展/内收 外旋/内旋又是啥？
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-接下来我们开始讲解功能
在功能方面我会有主次之分。
臀大肌：主髋伸。次髋外旋、髋外展、髋超伸。任何伸髋动作比方说走路、跑步、跳耀、蹲下起立等。
如何训练？深蹲、硬举、弓箭部、臀桥、后抬腿等。主要动作为前后向。另外补充：臀大肌为人体最大的肌肉，这也是为什么很多人瘦身或是增肌，有一说是训练臀部是一定要的，因为你要增加整体肌肉量，不从最大肌群开始练起，等于是舍近求远。
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臀中肌、臀小肌：这边把这两个肌肉整理一起，是因为功能相近，不需要特别分开说明。主髋外展、髋超伸 。次髋外旋。人体正常站姿及行走的稳定，臀中肌及臀小肌极其重要。
如何训练？举例：侧边抬腿、臀推、开腿器械训练。主要动作面为横向。
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深六：具有外旋、稳定髋关节的功能，其中梨状肌还具备髋部外展的功能。
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那关于深六部位我基本先忽略，因为主要影响臀形的是臀大肌、臀中肌、臀小肌决定的。
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既然如此，我们应当从这三块肌肉的功能去做分析与了解，在规划自己的训练课表，会比较有效率。
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以下提出三点问题：
1.决定臀型好看的关键时什么?
2.分析自己的臀部型态与目标?
3.训练动作的选择?
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uncle sean对翘臀的定义 ：又翘、又圆、又挺、又大
满足这四种条件才叫好臀！
当然依个人目标(口味)去订定，像我是比较高目标(口味重)去看待。因此在训练方面讲究全面性。
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简单我们将臀部分成：上部、下部及外侧
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上部：
决定臀型的挺拔程度，除了可以将整个臀部提起，臀部微笑线更明显之外，尤其侧面看起来会接近球型而非完全的梨型，这样的臀部除了让视觉上感觉更翘之外，也给人格外有精神年轻的感觉。训练目标肌群：臀中肌、臀小肌、臀大肌上缘
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下部：
决定臀部的饱满程度，主要的围度，由下部决定，如过要有让人惊艳的翘臀，下部的围度是关键。
训练目标肌群：臀大肌
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外侧：
由于整个臀部肌肉往外扩张，在正面及背面Ｓ曲线更明显，同时也有提臀的效果。
训练目标肌群：臀中肌、臀小肌
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分析自己的臀部型态，其实很简单，上部下部外侧哪边是你欠缺的，在那个部位的训练做加强，并且是针对你要的目标去强化。
初学者我建议是要从最基本的臀大肌开始为主要训练，以刺激整个臀部的训练为主，主要先增加臀部围度与肌肉量，你也会比较快看到进步，比较有成就感，臀中肌与臀小肌的训练比例为次。直到训练到你满意的围度后，再将臀大肌上缘与臀中肌臀小肌的训练比例提高，针对臀部上部及外部做加强，我最爱拿胸肌的例子来举了，胸肌好比臀大肌，也分上中下，同样初学者一定先从平板卧推为主要训练开始，刺激整个胸肌群后，才针对上胸加强，让胸形更好看，对于臀部来说，同理。这样的概念，我相信对久经训练或训练一段时间的人来说，也是你突破瓶颈很重要的一个观念，一般到后期，都是针对上部及外侧加强为主。
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关于动作的选择，uncle sean这边不会教大家做什么，只会告诉大家可以做什么以及观念的厘清。
其实很多研究指名深蹲、硬举、弓箭步对臀大肌活跃度不高，无法让臀肌最大限度地参与，以上两者为垂直向的动作，相比前后向的臀推、臀桥、对臀肌刺激幅度是前者的二到三倍，另外有研究提出：冲剌跑带来的臀大肌平均活跃性比垂直跳跃高出了２３４％
这也是为何短跑选手通常会觉得臀部酸痛(短跑选手臀部真的蛮翘的！)
而得到臀肌最大限度的收缩动作为：屈腿臗超伸的动作。
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以上研究理论是不是对大家帮助不少呢，的确是，我们必须谢谢这些愿意深入研究的科研者，但uncle sean必须打个岔。我觉得如果这样的研究不讲明清楚，会让不懂的人有偏废的可能，详细的论点有在我前面的文章『curvy(大曲线)体态训练大纲』有说明。这些研究目的只在于动作的功能效益表现，而非告诉你：只要练什么，或不要练什么，而且力学研究是非常讲究的，他们提出的动作比方说深蹲，就是非常标准的深蹲、硬举、箭步蹲，那如果深蹲加个弹力带，或是角度的变化，甚至力矩的变化，试问得出来的数据是否有所不同？答案是肯定的。
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最后不是针对运动表现，而是健美训练来说，任何训练动作都有意义，为何深蹲类的动作、硬举类的动作还是要练，是因为可以最大幅度增加你的肌肉量与代谢压力，有经验的训练者都知道，对于上半身迟迟无法突破，当你开始着重训练下半身，更会带动整体肌肉量的成长，上半身的围度(手臂粗细、三角肌的发达程度、胸围等)反而成长了。另外深蹲类的动作变化非常多，也有以臀部为主要发力的深蹲动作，诸如总总带给臀部肌群更大的刺激成长。
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动作上的选择：主要是髋伸、髋超伸、髋外展、髋外璇
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臀大肌的刺激请选择伸臗的动作：深蹲、硬举、箭步蹲、臀桥、臀推类别动作
臀大肌包含臀大肌上缘、臀中肌、臀小肌的刺激请选择臗超伸的动作：臀推、后抬腿类别动作
臀中肌、臀小肌请选择臗外展的动作：开腿器械训练等