维护膝关节就从加强「大腿肌力」开始！from www.i-fit.com.tw

gttsay

「想跑步瘦身，又怕久了会伤膝盖！」

「听说那个谁谁谁因为爬山运动，膝盖关节受伤耶！」

生活中总是不时听见这些对话，让准备「运动瘦身」的你却步吗？

很多人担心运动会对膝盖造成伤害，却忽略了「不运动」对膝盖造成的伤害更大，当肌肉随着年龄而退化，膝盖负荷会增加，整体活动能力也会大幅下降。

想要「人生七十才开始」 、想要退休之后和家人朋友环游世界，那就得从现在开始准备。


若能适度锻炼「大腿前后侧肌群」，当「股四头肌」及「股二头肌」强壮了，便能间接减少膝盖骨和股骨间的压迫，还有助于延缓膝盖老化；当膝盖不再喊卡，运动效率也将事半功倍唷！

现在就跟着小编来看看哪些运动能加强大腿肌群、维护膝关节吧！



减肥降低负担－脚踏车

体重超标越多的人，膝盖的负担也相对较大，建议先从消除「体脂肪」开始，像是「骑室内脚踏车」等，因为运动时采坐姿，并不像跑步需要「双脚离地」，膝盖承受的压力相对较小，适合作为消除脂肪的护膝运动。


需特别注意是以「大腿」使力，进而牵动膝盖及小腿，而非使用膝盖或脚板的力量向下踩踏唷！建议初学者可以先将阻力调低，待逐渐适应后再增加强度！


锻炼腿部肌力

靠墙深蹲（或用抗力球辅助）

双脚与肩同宽，将后背靠于墙上。

顺势往下坐，需注意大腿应与地面平行，膝盖不可超过脚尖。

建议次数：每次进行 30 秒后，休息 1 分钟，重复五次。


坐姿抬腿（双脚可夹哑铃增重）

坐满椅子后，双手抓紧椅缘。

两脚并拢缓慢向上抬伸，停约 10 秒后，再缓慢下降休息 10 秒。

建议次数：以十下为一组，一次做 1 ～ 2 组，上手后可以增加组数。


弓箭步下蹲（双手可拿哑铃增重）

双脚与肩同宽，一腿向前跨一步呈现弓箭步。

将后脚膝盖下弯至 90 度但不碰地，身体保持笔直，前脚膝盖不可以超过脚尖，维持此姿势 2 秒后回复成弓箭步预备动作。

建议次数：以 20 下为一组，双脚各进行 1 ～ 2 组，上手后可以逐渐增加次数，亦可手拿哑铃增加强度。


适度伸展肌群

除了加强肌力外，也别忘了适度伸展腿部肌群，不仅有助于减缓酸痛、放松肌肉，还能帮助腿部曲线更显修长喔！ （一起来看看下半身伸展五式吧！）


综合以上，锻炼大腿肌群有助于延缓膝盖老化，但若膝盖已受伤或有特殊疾病，请先让医师或复健师评估后再进行。