運動完隔天腿部好痠痛...「鐵腿」的成因與緩解方式

ㄚ布布

鐵腿，正確名稱為「延遲性肌肉痠痛（DOMS）」，常發生在從事不熟悉、不常做的運動形態，或強度超乎平時訓練，特別是肌肉反覆離心收縮的運動後（如下坡跑步、騎腳踏車、登山等）24～48小時出現，是一種急性期的發炎。


人在運動時肌肉收縮，但以上這些運動卻因為姿勢的關係（例如把腳踏車的踏板踩到底、伸長腿走下坡等），肌肉離心收縮，在收縮的同時也拉長，長時間一拉一縮，肌肉纖維就會受傷發炎。不過，一般在5天～7天後就會恢復。


鐵腿自救方法與對策

運動時記得保暖，補充足夠水分以及香蕉等富含鉀離子食物。若大腿不適，可做大腿前側肌群牽拉，以右手扶牆或椅子，左腿膝蓋向背後彎起，以左手輕拉左腳板使之平貼臀部，持續約10～15秒後換邊就會有所改善。然而，有些運動後的小腿痛並不是單純的「鐵腿」，必須小心因應。

內脛壓力症是常見的小腿前側或內側疼痛症之一，常見於長跑、排球、籃球、網球、羽球、跆拳道等長時間跑步或跳躍的運動。


造成的原因有以下幾種：

新鞋支持度不夠。當更換新的跑步或運動鞋沒有足夠的吸震力時，會造成足部的衝擊力部分由小腿吸收而造成組織損傷發炎。

路面狀況不佳。長時間在不同種類路面跑步或行走（如從水泥地換到柏油、碎石路面），導致小腿承受不同程度的衝擊導致。

訓練強度不均。沒有逐漸增加，而突然提高跑步鍛鍊的強度與頻率導致。這些都會造成小腿骨的皮膚、皮膚骨骼周圍、連結肌肉組織反覆微小創傷。

累積這些微小創傷長期會造成：

小腿肌肉過度使用，有許多微小撕裂傷造成發炎，肌肉因充血、積液膨脹更大，導致連接小腿骨上的皮膚遭到拉扯引發更多發炎區和疼痛。

皮膚表面受拉扯後發炎，和附近正常皮膚張力不同，在反覆多次拉扯下發生更多發炎（如衛生紙沾濕處最容易破掉）。

小腿骨因受反覆衝擊而有發炎、骨週炎、骨髓水腫等現象，造成其上附著的組織和皮膚不穩定容易拉扯，產生小腿內側與前側的疼痛。

剛開始感覺就像剛做鍛鍊的悶痛或痠痛，若沒有即時處理，疼痛會變尖銳但停下運動就減緩。嚴重時，疼痛在休息後仍會持續數小時到數天無法完全緩解。小腿可摸到明顯紅腫疼痛。

此症的另一個特色是「平常沒練沒症狀，運動時才會痛」，常和小腿骨的壓力性骨折、小腿脛前肌的扭傷和小腿內側的隱神經壓迫混淆。需要細心的運動醫學醫師比對Ｘ光片、肌電圖、軟組織超音波來確定診斷。

此症的治療首重調整運動型態和休息。可調整成低衝擊性運動如改成游泳或騎自行車、改在較柔軟地面運動如草地或一般土地而非水泥路面、跑平地而非上下山、減少跑步速度與距離等。



避免復發或症狀加重則需注意以下幾點：

1.  恢復正確運動姿態（以前足先著地以加強足部抓力、吸震跑姿、減少小腿內轉等）。

2.  使用適當輔具（如使用足弓墊、足夠的足底墊和鞋子以吸收震動）。

3.  使用正確的動力鍊運動（如使用前1/3足部和脛前肌跑步）。

4.  運動後疼痛處冰涼敷（10至20分鐘，每天三次或更多次）。

5.  可做左列的小腿減壓運動。


              
                資料來源:https://health.gvm.com.tw/article/69932