運動後不可忽略-靜態伸展收操

ㄚ布布

運動後疲勞物質會在體內積蓄，不但讓人感覺疲憊、難以展開下一輪的挑戰。若是長時間積蓄，竟然還會增加罹患疾病的機率，甚至提高肥胖風險，讓運動效果大打折扣！

                                “運動後的緩和運動&運動前的熱身同樣重要”

日本運動訓練師西村典子表示，進行健走、慢跑等有氧運動，或是肌力訓練之前，如果沒有確實暖身，可能會受傷；而運動前要熱身的觀念經過多年推廣，也已成為許多人運動前的例行公事。但是，卻很多人忽略了運動後的身體也需要放鬆舒緩，而在運動後直接沖澡、休息，容易導致疲勞物質在體內長時間積蓄，讓疲勞感久久不能散去。

日本公益財團法人長壽科學振興財團‧健康長壽NET資料顯示，疲勞長時間在身體累積，身體會起防衛反應、刺激體內類固醇激素分泌。大量分泌的類固醇激素，可能會增加血管老化、動脈硬化、胰島素阻抗的風險，提高糖尿病、肥胖機率，甚至可能與高血壓、高脂血症、代謝症候群等生活習慣病有關，也有造成心肌梗塞、腦梗塞的可能。

因此，為了避免疲勞物質堆積而提高人體生病、受傷風險，西村典子建議運動後，利用兩個簡單動作拉伸小腿比目魚肌、腓腸肌，同時也能幫助穩定心跳、加速體內疲勞物質分解代謝，快速消除疲勞。

                                         伸展小腿肌，加速排出疲勞物質

為了加速排出疲勞物質，小腿是相當關鍵的部位。平常流動到下肢的血液、淋巴液，必須透過小腿肌肉的「肌肉幫浦作用（Milking Action）」，來幫助輸送血液回到心臟，因此小腿也有「第二心臟」之稱。透過運動小腿肌，可望使血液循環變好、加速疲勞物質分解代謝，進而達到消除疲勞的效果。

1.單腳半跪，雙手抱膝，上半身重心放在前腳，並注意前腳貼緊地面，充分伸展小腿比目魚肌10秒後換腳，左右腳各進行2～3次。

2.雙腳與肩同寬，雙手向前壓地面，臀部向後翹，伸展雙腳的比目魚肌、腓腸肌，同時注意腳掌不要離開地面，伸展10秒為一次，共做2~3次即可。



另外，運動後也需要拉筋，而拉筋有以下很多好處：

*改善血液循環  *改善姿勢造成的痠痛  *減少關節僵硬

*減少肌肉緊張  *提高肌肉的性能  *提高肌肉來放鬆

一個完整的拉筋的過程可以採取10分鐘左右。伸展的最佳時間之後，身體受熱之後，肌肉就會有溫度。這樣對後面的健身會有很大的幫助。


運動後，伸展可以幫助放鬆、降低身體造成的緊張以及疲勞的感覺。

當然伸展的方式有很多種，可視情況而做：

*坐式內縮肌伸展（Seated Groin Stretch)   *二頭肌伸展(biceps stretch)

*三頭肌伸展(triceps stretch)   *胸肌伸展(chest stretch)

*肩膀or三角肌伸展(deltoid stretch)   *側腹部伸展(side obliques stretch)

*上背伸展(upper back stretch)   *下背伸展(lower back stretch)

*股二頭or大腿後肌群伸展(hamstring stretch)   *股四頭肌or大腿前側伸展(quadriceps stretch)

*臀大肌伸展(gluteus stretch)   *小腿伸展(calf stretch)

關於以上伸展操,可至資料的第二網址觀看影片





   資料來源:https://www.edh.tw/amp/article/20268
                    https://www.joiiup.com/knowledge/content/573