臀推（Hip Thrust）是发展臀大肌以及刺激大腿后侧/前侧及内收肌群的优秀动作 from https://www.teamjoined.com.tw

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是对臀大肌的直接刺激，翘臀的极佳训练动作之一。是发展臀肌以及刺激大腿后侧/前侧及内收肌群的理想动作，有稳定核心的训练，整个臀部整体刺激，激活臀部深层稳定肌群，预防腰痛，改善椎间盘问题。

有四个原因，你应该进行臀部推（Hip Thrust）：

1 \。提升胫骨的大小，力量和外观。

2 \。增加速度及爆发力。

3 \。增加深蹲和硬拉在底部时的启动能力和爆发力。

4 \。提升身体整体的功能，加强核心肌群，加强下背和臀部大肌的力量。

臀部推力看起来只是将屁股往上顶，实际上能直接刺激臀部肌群发展，提升爆发力，朝向力量，改善外观，并能加强核心肌群，有助运动表现，例如：短跑，排球，篮球，都球运动员。男女都可以练，是一个非常针对性的动作。不过动作看似简单，还是有些要点要注意。

将重训椅横放，坐在重训椅前，调整好个人的坐位置，肩胛骨靠着椅子，过程中切勿上下移动。双手打开放在座垫上，脚尖朝前，小腿试图与地板成垂直，保持核心的稳定，靠近离开地面时前方应打直。然后是放杠，加速的方法是请其他人帮你把杠放在大腿上，做杠铃臀推的时候杠铃要放对位置，如果杠铃放上去太痛不舒服，建议加一块软垫在大腿上端，减少对大腿的磨擦。可以先坐在地上，把杠铃滚到大腿上端的位置，肩胛贴实重训椅，固定肩胛的位置。

准备好器材，双手握在杠铃上，收紧躯干，核心肌群用力，以腰关节为主动，屁股用力向上夹紧，保持挺直，身体成为一条线后，停顿1-2秒，才慢慢放下，肌肉感受度主要，是否能锻炼头部的肌肉群。若果前面没有经过训练，要抓到动作要诀并不简单。建议初学者先从徒手的“桥式”练起，感受肢体肌肉如何出力，主轴干如何在动作中保持紧绷与平衡，再慢慢使用杠铃练习，逐渐增加重量。如果在家中没有任可器材，而做“桥式”这个动作，可以使用翘臀圈带，增加肌肉感受度和训练强度。

臀部推力可以安排在下肢训练课表时刻做，提醒大家不能只加强踏板，让臀部变得结实好看就忽略腿部肌群。因为不只臀部推力能练习到屁股，常见的弓箭步，硬举，深蹲等下肢训练所带来的训练效果也不能忽略。

辣妹的超翘屁股也是靠这招，

运动员的胸部力也是靠这招，

床上功夫更是靠这招，

如果有兴趣想练让臀部更翘曲和提升运动表现，这一招绝不能错过。